Sự thật ít ai biết về lượng đường có trong nước ép trái cây
Khi nói đến nước ép trái cây, nhiều người thường nghĩ ngay đến một loại thức uống bổ dưỡng, giúp giảm cân, làm đẹp da và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích vốn có, vẫn tồn tại khá nhiều lầm tưởng về nước ép trái cây mà không phải ai cũng biết. Một trong số đó chính là vấn đề hàm lượng đường – yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng, đường huyết và sức khỏe tổng thể.
Thực tế, trong mỗi ly nước ép có thể chứa rất nhiều đường fructose tự nhiên so với trái cây tươi – loại đường dễ làm tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Đường trong trái cây tươi thường đi kèm với chất xơ, chất xơ trong trái cây giúp no lâu và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, nhờ đó ít gây biến động đường huyết. Nhưng đường trong nước ép trái cây thì khác, khi tách lấy nước, phần lớn chất xơ đã mất đi, không tạo cảm giác no khiến cơ thể dung nạp lượng lớn nước ép đồng thời hấp thụ nhiều đường và quá trình hấp thụ đường nhanh hơn khiến đường huyết tăng đột ngột.
Những tác dụng ngược khi uống quá nhiều nước ép trái cây
Tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch:
Lượng đường và calo cao trong nước ép trái cây làm tăng cân, kháng insulin và đẩy mạnh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Một ly nước ép trái cây có thể chứa lượng calo tương đương hoặc thậm chí cao hơn một lon nước ngọt có ga. Tuy nhiên, nó không tạo cảm giác no như khi ăn trái cây nguyên, khiến bạn dễ dàng uống nhiều hơn và nạp thêm calo mà không hề hay biết. Đây được gọi là “calo rỗng”. Lượng đường fructose cao khi được hấp thụ nhanh vào gan sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Theo thời gian, quá trình này có thể dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng và các cơ quan nội tạng, một yếu tố nguy cơ hàng đầu gây béo phì và các bệnh liên quan.
Gây bệnh tiểu đường:
Uống nước ép thường xuyên làm lượng đường trong máu tăng vọt, buộc tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin để điều chỉnh lượng đường trong máu. Lâu dần, tế bào có thể trở nên “nhờn” với insulin (kháng insulin), khiến cơ thể cần nhiều insulin hơn để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Việc này khiến tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn mức bình thường gây ra hệ quả suy tuyến tụy dẫn đến bệnh tiểu đường type 2. Vì vậy, kháng insulin là một tiền đề quan trọng dẫn đến bệnh tiểu đường type 2 và béo phì.
Vấn đề tiêu hóa:
Chất xơ có lợi cho hệ tiêu hoá khoẻ mạnh, giúp nhuận tràng, giảm táo bón. Thông thường chất xơ thường liên kết với các chất chống oxy hoá, tuy nhiên trong quá trình ép trái cây thì sẽ làm phá vỡ đi sự liên kết này, nên cũng làm mất đi một phần dinh dưỡng cần thiết có trong trái cây. Mất chất xơ có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến rối loạn tiêu hóa và các cảm giác khó chịu. Lượng nước ép lớn gây tăng acid dịch vị với những loại nước ép chứa nhiều acid như nước ép cam, nước ép dứa, làm tăng khả năng mắc các bệnh dạ dày.
Tác hại cho thận:
Việc tiêu thụ quá nhiều nước ép, đặc biệt là các loại giàu oxalate, có thể gây áp lực lên thận và làm tăng nguy cơ suy thận. Nước ép trái cây chứa lượng đường fructose cao (đường trái cây). Không giống như glucose, fructose được chuyển hóa gần như hoàn toàn tại gan. Quá trình chuyển hóa fructose nhanh chóng tạo ra một sản phẩm phụ là axit uric. Khi nồng độ axit uric trong máu tăng quá cao, thận phải làm việc vất vả hơn để lọc và đào thải chất này ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Theo thời gian, có thể gây tổn thương trực tiếp lên các mạch máu nhỏ trong thận, làm giảm khả năng lọc máu hiệu quả của thận.
Tăng nguy cơ bệnh gout
Nước ép trái cây với hàm lượng fructose cao có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh gout, theo nghiên cứu của Hiệp hội Y khoa Mỹ. Theo thời gian, khi nạp quá nhiều lượng đường nồng độ axit uric cao dẫn đến sự hình thành các tinh thể sắc nhọn của monosodium urate (muối natri của axit uric) – nguyên nhân gây ra bệnh gout. Đồng thời, những người đã có tiền sử bệnh gout hoặc có khuynh hướng di truyền mắc bệnh sẽ có nguy cơ cao hơn nhiều lần khi tiêu thụ các đồ uống giàu fructose như nước ép trái cây, đặc biệt là các loại nước ép được thêm đường (xi-rô ngô fructose cao).
Ảnh hưởng sức khỏe răng miệng
Axit và đường trong nước ép có thể bào mòn men răng, gây sâu răng. Hầu hết các loại trái cây đều có tính axit tự nhiên (như axit citric, malic). Khi trái cây được ép thành nước, nồng độ axit này được giữ lại và thậm chí trở nên đậm đặc hơn. Khi men răng tiếp xúc thường xuyên với môi trường axit, nó sẽ bị bào mòn dần. Quá trình này được gọi là xói mòn axit. Khi men răng mỏng đi, lớp ngà răng bên dưới sẽ lộ ra, khiến răng trở nên nhạy cảm hơn với đồ ăn nóng, lạnh hoặc ngọt. Các vi khuẩn trong miệng rất “thích” đường. Khi bạn uống nước ép, lượng đường sẽ bám lại trên răng. Vi khuẩn sẽ sử dụng lượng đường này để sản xuất ra axit. Axit do vi khuẩn tạo ra sẽ tiếp tục tấn công men răng, làm men răng bị mất khoáng chất và tạo thành các lỗ nhỏ trên bề mặt răng. Theo thời gian, những lỗ nhỏ này sẽ lớn dần, gây ra sâu răng.
Cách uống nước trái cây tốt cho sức khỏe
Bất cứ loại thực phẩm nào không chỉ trái cây nếu dùng quá nhiều cũng sẽ có tác dụng phụ gây hại cho cơ thể. Vì vậy khi sử dụng trái cây hay nước ép đều nên dùng ở mức độ vừa phải là tốt nhất và tiêu thụ trái cây vừa đủ trong ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, lượng nước ép trái cây trong ngày chỉ nên sử dụng là từ 1-2 ly mỗi ngày. Đối với những người trưởng thành, không nên uống quá 8oz tương đương 240ml khẩu phần nước trái cây mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị lượng nước trái cây tối đa mỗi ngày cho trẻ em như sau:
Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: Không quá 120ml mỗi ngày
Trẻ em từ 4 – 6 tuổi: Tối đa 180ml mỗi ngày
Trẻ em từ 7 tuổi trở lên: Tối đa 240ml mỗi ngày.
Người dùng nên đa dạng các loại trái cây sẽ cung cấp được nhiều vitamin và khoáng chất hơn, và nên lựa chọn các loại trái cây ít đường. Đối với đối tượng giảm cân hay bị bệnh đái tháo đường thì nên duy trì chế độ ăn uống và kiêng khem theo đúng chỉ định của bác sĩ, thay vì lạm dụng trái cây nên ăn rau củ nhiều hơn.
